Nutrição

 

O que é

Nutrição é o processo de obtenção de alimentos em seu corpo e usá-lo como matéria-prima para o crescimento, o combustível para a energia, e vitaminas e minerais que manter seu corpo saudável e funcionando adequadamente.

Macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas

Os alimentos que você come fornecer a energia que seu corpo precisa para funcionar. Assim como você precisa colocar combustível no seu carro ou recarregar a bateria do seu telefone celular, seu corpo precisa ser alimentado alimentos fornecendo energia a cada dia.

Carboidratos são divididos em unidades de glicose, frutose ou galactose individuais. A glicose é a forma favorita do seu corpo de energia. Se você não conseguir bastante carboidratos, seu corpo pode produzir glicose a partir de proteína através de uma chamada processada gliconeogênese , e se você conseguir muitos carboidratos, seu corpo é muito bom em convertê-los em gordura para armazenamento em seu tecido adiposo.

Proteinas vem dos alimentos que você come e é dividido em aminoácidos individuais. Seu corpo utiliza os aminoácidos para construir e reparar as várias partes de seu organismo. Seus músculos contêm grande quantidade de proteína, e você precisa repor essa proteína através de sua dieta. Seu corpo também precisa de proteínas para componentes de seu sistema imunológico, hormônios, sistema nervoso e órgãos.

Seu corpo também precisa de gorduras para ser saudável. As membranas que contêm gorduras cercar todas as células do seu corpo.

Seu cérebro tem ácidos graxos e gorduras também são necessárias para sinalizar hormônios.

Micronutrientes – Vitaminas e Minerais

As vitaminas e minerais são tão importantes quanto os carboidratos, proteínas e gorduras, mesmo que você só precisa delas em pequenas quantidades. Elas geralmente funcionam como co-enzimas, o que significa ajudar alguns de reações químicas do seu corpo acontecerem muito mais rápido.

Por exemplo, muitas das vitaminas do complexo B ajudam a queimar carboidratos para a energia, a vitamina A é necessária para a visão, o zinco está envolvido em muitos processos metabólicos, e vitamina C ajuda a manter o tecido conjuntivo forte e seu funcionamento do sistema imunológico.

O cálcio tem várias funções em seu corpo, mas é mais conhecido como o mineral que é armazenado nos ossos e dentes. Você precisa de cálcio a partir de sua alimentação para manter os ossos e dentes fortes.

Sua alimentação deve fornecer quantidades adequadas de todos estes “pequenos ajudantes”. Uma alimentação saudável e equilibrada irá fornecer-lhe muitas vitaminas e minerais. Uma alimentação pouco saudável pode fazer seu corpo ter deficiência em um ou mais deles.

Nutrientes adicionais

Uma boa nutrição fornece mais de energia, componentes estruturais, vitaminas e minerais. Existem outras substâncias nos alimentos que você come, que se tornaram mais conhecidas ao longo dos últimos anos.

Os antioxidantes ajudam a proteger o corpo contra danos que vem do sol, poluição, fumaça, e escolhas alimentares pouco saudáveis. Eles são encontrados em fitoquímicos de frutas e vegetais, bem como algumas vitaminas e aminoácidos.

Os fitoquímicos são antioxidantes encontrados em alimentos de origem vegetal. Embora eles não são necessários para o funcionamento do corpo, eles podem ter um impacto muito forte sobre a sua saúde. Por exemplo, quercetina (encontrado em vermelho maçãs ) funciona como um anti-histamínico e tem um efeito anti-inflamatório.

Boa nutrição significa a boa saúde

Uma dieta saudável vai dar o seu corpo a quantidade certa de energia, matéria-prima suficiente e todos os “pequenos ajudantes” que você precisa para se manter saudável. Uma boa nutrição também irá fornecer fitoquímicos e antioxidantes que ajudam a mantê-lo sentir jovem, grande procura, e talvez até mesmo livre de doença.

Fonte

Gropper SS, Smith JL, JL Groff. “Advanced Nutrition and Metabolism Humano.” Fourth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Pub. Co. 2005.

Fonte: nutrition.about.com

Nutrição

Definição de Nutrição

Nutrição é a ingestão de alimentos, considerada em relação às necessidades nutricionais do corpo. Uma boa nutrição – uma dieta adequada, bem equilibrada combinada com atividade física regular – é um dos pilares da boa saúde.

A má nutrição pode levar a imunidade reduzida, aumento da suscetibilidade a doenças, desenvolvimento físico e mental prejudicada, e redução da produtividade.

Em geral, a nutrição está associada com a tomada em alimentos que seu corpo precisa para se manter saudável. Nutrientes básicos incluem água, minerais, hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Definições mais modernas incluem suplementos e atividade física como parte de manter-se com uma boa nutrição.

Grande parte deste estudo gira em torno de determinar quanto de cada um desses itens que o corpo precisa para tomar em uma base regular, a fim de funcionar no nível ideal.

De forma mais ampla, a nutrição é a ciência de alimentos, e determinam que os nutrientes estão em diferentes produtos.

Essa ciência também vai determinar como seu corpo ingere, digere, absorve, metaboliza, transporta, armazena e excreta diferentes produtos alimentares para determinar quais os efeitos em geral estes nutrientes têm sobre o corpo.

Cientistas nutricionais também estudar o ambiente, psicologia e comportamento que está associado com a alimentação e como esses fatores desempenham um papel na forma como o corpo processa os alimentos e quais os alimentos que as pessoas escolhem para consumir.

Nutrição

Dicas Nutricionais

Você provavelmente já deve ter conhecido aquele “sortudo” que comia mais do que os outros, porém não engordava, certo?

Pois é, isso acontece sim, mas além do fator metabólico existem outros fatores que podem ajudar na hora de manter seu peso.

Conheça alguns deles: 

Para facilitar a digestão, coma devagar e mastigue bem os alimentos
Distribua os alimentos em seis refeições ao longo do dia. Dessa forma, evita-se picos de glicemia e sensação de fome
Evite beliscar nos intervalos das refeições
Procure iniciar suas refeições com um prato de saladas. As fibras provocam saciedade, levando você a comer menos
Evite fazer suas refeições em frente à televisão, lendo ou conversando. É importante um ambiente tranqüilo para as sua refeições
Controle a adição de óleos, azeite ou maionese na salada
Consuma em média 3 tipos de frutas ao dia
Procure variar bem as cores da salada: quanto mais colorida, maior será o aporte de micronutrientes (vitaminas e sais minerais)
Evite alimentos muito açucarados e gordurosos
A prática de exercícios físicos sob orientação profissional é bastante saudável, pois promove a queima de calorias e favorece o controle da glicemia
Procure ingerir bastante líquido ao longo do dia (ideal: 2 litros de água), porém, evite fazê-lo durante o almoço e o jantar. Obedeça ao horário de 1h antes e 1h20 depois
Evite o uso de gordura animal, pele, creme de leite, maionese, bacon ou torresmo. Prefira óleo vegetal (soja, milho, azeite, girassol), mas cuidado com a quantidade: 1 grama de qualquer óleo equivale a 9 calorias

As frituras devem ser reduzidas e substituídas por grelhados e cozidos.

Tabela de Calorias

Alimentos	Quant.  em medidas caseiras	G/ml	Calorias
Abacate	Unidade média	430	761.1
Abacaxi	Fatia média	75	43.5
Arroz à grega	2 colheres de arroz cheias	45	63
Arroz cozido	1 colher de arroz cheia	45	73.8
Banana prata	1 unidade grande	55	54.45
Batata inglesa frita	1 porção pequena	100	280
Bife bovino	Unidade média	100	228
Café c/ leite s/ açúcar	Xícara de chá cheia	200	88
Cereal matinal granola	Colher de sopa cheia	11	39.75
Cuscuz de milho	Pedaço médio	135	256.5
Feijão branco	1/2 concha média	50	71
Feijão preto	1/2 concha média	50	34.5
Feijoada caseira	Concha média cheia	225	346.5
Flã de chocolate	Unidade	110	176
Frango assado	Coxa média	40	48.4
Gatorade	Garrafa	473	113.52
Gelatina	Taça pequena	110	73.7
Geléia de fruta	Colher de chá cheia	9.5	23.56
Goiaba	Unidade média	170	129.2
Grão-de-bico cozido	Concha média cheia	120	163.2
Iogurte desnatado	Unidade	185	79.55
Iogurte natural	Unidade	200	134
Ioio crem	Colher de sopa	20	107
Laranja	Unidade média	180	86.4
Leite com nescau	Copo cheio	165	148.5
Leite condensado	Colher de sopa	15	49.2
Leite de vaca desnatado	Copo cheio	165	57.75
Leite de vaca integral	Copo cheio	165	97.35
Leite de vaca semidesnatado	Copo cheio	165	74.25
Leite fermentado yakult	Unidade	80	58.4
Lentilha cozida	1/2 concha média	78	81.9
Maçã	Unidade média	150	97.5
Macarrão ao sugo	1 pegador	110	11.2
Maionese industrializada	Colher de sopa cheia	27	105.57
Maionese light	Colher de sopa cheia	27	83.97
Mamão papaya	Unidade pequena	270	97.2
Manteiga com sal	Colher de chá cheia	8	58.64
Manteiga light	Colher de chá cheia	8	30.8
Margarina com sal	Colher de chá cheia	8	54.8
Margarina light	Colher de chá cheia	8	27.12
Mel de abelha	Colher de chá	3	9.39
Melancia	Fatia média	200	48
Melão	Fatia média	90	25.2
Misto quente	Unidade	85	283.05
Morango	Unidade média	12	4.8
Mousse de chocolate	Colher de sobremesa cheia	18	57.24
Mousse de maracujá	Colher de sobremesa cheia	25	71.25
Omelete	Unidade pequena (1 ovo)	65	110.5
Ovo de codorna	Unidade	10	15.6
Ovo de galinha cozido	Unidade média	45	71.1
Ovo de galinha frito	Unidade média	50	105
Paçoca	Unidade	30	114.6
Pamonha	Unidade	160	412.8
Panqueca de carne	Unidade média	80	228.8
Pão de forma branco	Unidade	25	62
Pão de forma branco light	Fatia	23	46.92
Pão de hambúrguer	Unidade	70	188.3
Pão de queijo	Unidade média	20	86.8
Pão francês	Unidade	50	134.5
Pão francês	Unidade sem miolo	30	80.7
Pastel de carne	Unidade média	32	84.16
Pastel de queijo	Unidade média	25	75.25
Pavê de chocolate	Pedaço pequeno	60	108.6
Peito de peru light	Fatia média	17	16.49
Peixe ensopado	Posta média	200	260
Pêra	Unidade média	130	80.6
Pêssego	Unidade média	60	28.8
Pipoca com sal	Saco microondas	100	448
Pizza portuguesa	Fatia média	125	246.25
Pudim de leite	Fatia média	130	236.6
Purê de batata	Colher de arroz cheia	80	99.2
Queijo minas light	Fatia média	19	50.35
Queijo mussarela	Fatia média	20	65
Queijo polenguinho	Unidade	20	57
Queijo prato	Fatia média	15	52.05
Quindim	Unidade média	35	111.3
Requeijão cremoso	Colher de sopa cheia	30	80.1
Requeijão cremoso light	Colher de sopa cheia	30	54
Risoto de frango	Escumadeira média cheia	85	153
Salada de frutas	Copo pequeno cheio	150	148.5
Salada de legumes	Colher de arroz cheia	55	45.65
Salame	Fatia média	20	54.4
Salaminho	Fatia média	5	13.6
Salpicão de frango	Colher de arroz cheia	40	74.8
Salsicha	Unidade média	31	77.81
Sopa de carne e legumes	Concha média cheia	130	100.1
Suflê de legumes	Colher de arroz cheia	85	107.95
Toddynho	Unidade	200	184
Torrada industrializada integral	Unidade	8	29.84
Torrada industrializada tradicional	Unidade	8	27.52
Tutu	Colher de arroz cheia	85	96.9
Uva	Cacho pequeno	170	129.2

COLOQUE NA BALANÇA O QUE VOCÊ COME

Alimentos mal-consumidos podem pesar na balança e prejudicar sua saúde. Para que você saiba como comer de forma saudável e equilibrada, vale seguir algumas dicas:

Tente não consumir mais que 1 tipo de carboidrato (batata, macarrão, arroz, etc.) em uma mesma refeição
Opte por frutas menos calóricas (ex.: abacaxi, melão, maçã, pêra, laranja, morango)
Não exagere na quantidade de sal
Beba bastante líquido (ideal 2 litros ao dia)
Vegetais crus podem ser consumidos à vontade, mas cuidado com o azeite e temperos à base de maionese
Doces devem ser consumidos de 1 a 2 vezes na semana, preferencialmente aos finais de semana
Procure anotar tudo o que você come todos os dias, inclusive as balas e cafezinhos. É a melhor forma de achar os erros alimentares.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Café da manhã

Carboidrato (pão, biscoito salgado, torrada, cereais, etc.)
Proteína (leite e iogurtes desnatados, queijo branco, requeijão)
Vitaminas e Sais Minerais (frutas)
Fibras (aveia, granola, alimentos integrais)

Lanche da Manhã

Carboidrato (cereal em barra, biscoito) ou fruta

Almoço

Carboidrato (arroz, batata, mandioca, macarrão, mandioquinha)
Leguminosa (feijão, lentilha, grão de bico)
Proteína (carne ou ovo)
Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes cozidos, vegetais crus à vontade – alface, rúcula, almeirão, cenoura ralada, tomate, etc.)

Lanche da tarde

Carboidrato (cereal em barra, biscoito) ou fruta

Jantar

Carboidrato (arroz, batata, mandioca, macarrão, mandioquinha)
Proteína (carne ou ovo)
Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes cozidos, vegetais crus à vontade – alface, rúcula, almeirão, cenoura ralada, tomate, etc.

Ceia

Grupo do leite, carboidrato ou fruta

CURIOSIDADES

Aproveite para saber mais sobre os assuntos que dizem respeito à sua saúde e que acabam afetando, de alguma maneira, sua qualidade de vida.

RADICAIS LIVRES

Podem danificar células sadias do corpo e contribuir para o envelhecimento. A poluição, o cigarro, o álcool, o estresse e o consumo excessivo de frituras são alguns dos fatores que contribuem para o aumento da formação de radicais livres, que são neutralizados pela presença dos antioxidandes.

ANTIOXIDANTES

São substâncias que neutralizam a ação dos radicais livres.

Os principais antioxidantes são: vitamina C (laranja, limão, acerola, tomate); vitamina E (arroz, legumes, verduras); vitamina A (cenoura, abóbora); zinco (carne, peixe,ovo) e licopeno (tomate).

ALIMENTOS FUNCIONAIS

São alimentos que fornecem componentes capazes de prevenir ou reduzir a incidência de doenças. As propriedades funcionais dos alimentos estão sendo estudadas e já há evidências com relação ao tomate e o câncer de próstata.

ALIMENTOS DIETS E LIGHTS

Os alimentos lights apresentam redução de calorias e são indicados para pessoas com restrições calóricas. Os alimentos diets não apresentam carboidratos e podem ser mais calóricos que os originais devido ao teor de gordura. São indicados para diabéticos.

ALIMENTOS ORGÂNICOS

São alimentos que foram cultivados sem agrotóxicos ou que foram preparados sem conservantes químicos. Em substituição aos produtos químicos, são utilizados adubos naturais.

Os alimentos orgânicos mais encontrados são: café, verduras, frutas, soja, entre outros.

ALIMENTOS TRANSGÊNICOS

São alimentos geneticamente modificados que têm por objetivo o aumento da produtividade e a resistência às pragas. No entanto, ainda não se sabe os problemas que estes alimentos podem trazer à saúde. Arroz, batata, milho, tomate, soja, são exemplos de alimentos que já estão sendo modificados.

ENLATADOS

São alimentos hermeticamente fechados e esterilizados a uma temperatura significativamente alta, com objetivo de eliminar a presença de microorganismos (ex: bactérias) dentro da lata. Produtos enlatados devem ser evitados por pessoas hipertensas devido ao alto teor de sal.

CONSERVANTES

São substâncias que retardam o processo de deterioração dos alimentos, aumentando sua vida útil. São utilizados, na maioria das vezes, em alimentos industrializados como sucos, conservas, doces, laticínios, óleos, gorduras, sorvetes, embutidos, entre outros.

ACIDULANTES

São utilizados para realçar o sabor, além de contribuir com o controle do crescimento microbiológico nos alimentos. São utilizados em alimentos industrializados como balas, sucos, refresco em pó, sorvetes, entre outros.

EMBUTIDOS

São alimentos elaborados com carnes ou outros tecidos animais comestíveis. Normalmente apresentam alto teor de gordura saturada e sal, por isso o consumo deve ser controlado.

Existem 3 tipos de embutidos: frescos (lingüiça), secos (salame, mortadela) e os cozidos (salsicha, presunto).

DIETAS DA MODA

Essas dietas prometem emagrecimento rápido e sem muito esforço. As mais conhecidas são as dietas da sopa, da lua, de Beverly Hills, líquida e do Dr. Atkins. A maioria não apresenta fundamento científico, não muda os hábitos alimentares e pode provocar carência nutricional. Fique esperto!

ALIMENTE-SE BEM

Distribua os alimentos em seis refeições ao dia. Desta forma evita-se picos de glicemia e sensação de fome, entre outros benefícios. Nos intervalos das grandes refeições, procure consumir alimentos saudáveis e menos calóricos como frutas, cereal em barra, biscoitos integrais, entre outros.

MASTIGAÇÃO

Quando feita de forma insuficiente torna a digestão mais lenta, além de comprometer a absorção dos nutrientes. Quando feita de forma adequada, libera substâncias que levam à saciedade. Portanto, quem mastiga devagar e de forma adequada, tem menos chance de engordar.

ATIVIDADE FÍSICA

A atividade regular contribui para a saúde do corpo e da mente. Nos protege de doenças como diabetes, obesidade, dislipidemias, entre outras. Uma caminhada de 15 minutos todos os dias já traz benefícios significativos ao coração.

Não esqueça: antes de iniciar qualquer programa, consulte seu médico.

SALADA

Inicie sempre sua refeição com o prato de salada, pois os vegetais são ricos em fibras que provocam a saciedade além de facilitarem o funcionamento do intestino. Quanto mais colorida e variada, maior é a quantidade de vitaminas e sais minerais. É barato, natural, com baixa caloria e de alto valor nutricional.

GORDURAS “TRANS”

Estão presentes principalmente em alimentos industrializados como margarinas, biscoitos, pães, pastéis, batatas chips e sorvetes cremosos. No entanto, o consumo exagerado destes tipos de alimentos pode aumentar o colesterol ruim (LDL) e diminuir o colesterol bom (HDL).

ÁGUA

A água é uma prioridade para a vida. Suas principais funções estão relacionadas à regulação da temperatura corporal, eliminação de toxinas através da urina e da transpiração, além de contribuir com a lubrificação dos olhos e de outros órgãos.

Recomendação: 8 copos de 200ml/ dia.

CUIDANDO DA SAÚDE

A redução de 10Kg do peso corporal, pode diminuir em 10% o colesterol total, em 15% o colesterol ruim (LDL), em 30% os triglicérides circulantes e aumentar em 8% o colesterol bom (HDL).

Fonte: www.md-health.com/www.cpfl.com.br

Nutrição

Dicas Nutricionais

Refeições fracionadas, por quê?

Muitas pessoas pensam, equivocadamente, que ficar sem comer é uma vantagem, pois acreditam que a ausência de calorias resultará no emagrecimento. O que elas desconhecem é que pular uma refeição é uma atitude insensata, levando-se em conta que o organismo sentirá necessidade de se alimentar, demasiadamente, na refeição seguinte.

Outra vantagem, é que um ótimo fracionamento alimentar (5 a 6 refeições por dia), é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes.

Lanches como frutas, sucos, iogurtes, biscoitos integrais, barras de cereais e frutas secas podem ser boas opções, desde que consumidos em quantidades adequadas em refeições intermediárias.

Como comer adequadamente fora de casa

O serviço de restaurante tem cada vez mais sido utilizado. Realmente, mais da metade de todas as nossas refeições são realizadas nesses locais.

Aqui, seguem algumas dicas para você:

Para temperar as saladas, prefira o molho vinagrete, o vinagre tradicional ou balsâmico, o azeite (moderadamente), o limão e as ervas de uma forma geral. Cuidado com o excesso de azeite (utilize no máximo 1 colher de sopa), pois, apesar de ser considerada uma gordura “boa”, ele é tão calórico quanto as demais gorduras
A ingestão de sal é sempre maior quando comemos fora de casa. Sabendo disso, evite adicionar sal à salada e abra mão de frios, como o presunto e queijos, azeitonas, alcaparras. No caso de hipertensos, esses cuidados devem ser redobrados
Evite ingerir líquidos durante as refeições. Se for consumir, opte por água ou suco natural de baixa caloria, sempre evitando ultrapassar 200 mL por refeição, a fim de evitar sobrecarga de volume no estômago.

À La carte

Observe bem o cardápio, não hesitando em perguntar ao garçom acerca dos ingredientes ou dos métodos de preparação com os quais você não esteja familiarizado
Opte por não comer o couvert
Substitua frituras por cozidos, assados ou grelhados e para temperar a sua salada prefira azeite, vinagre ou limão ao invés de maionese, molhos cremosos, ovos e queijos
Se a sua escolha for massa, peça as simples com molho de tomate. Evite as recheadas com molhos à base de creme de leite e queijos amarelos, pois são mais calóricas;
Para sobremesas, opte por frutas ou salada de frutas e no caso de sorvetes, escolha os de frutas, cremosos light ou frozens
Cafezinho só com adoçante. Dispense licor ou outros aperitivos.

Self Service

Para montar um prato equilibrado, devemos iniciar com uma salada bem variada de folhas e legumes (capriche nas cores!), ocupando metade do prato, ficando os outros 25% reservados à uma opção de carboidrato, de preferência integral (arroz integral, batata ou massas integrais) e 25% à proteína magra (soja, feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, peixe, frango ou carne). Não é recomendável repetir
Devido à grande variedade de saladas e preparações, os restaurantes self service possibilitam perfeitamente o consumo de uma dieta com teor reduzido em calorias, variada e completa em nutrientes.

Churrascaria Rodízio

Comece pelo buffet de saladas, a maioria dos rodízios hoje tem muitas opções saborosas
Prefira cortes de carnes mais magros ou pelo menos retire a gordura visível. Lembre-se que assim mesmo, essa carne continuará sendo um alimento gorduroso. No caso de aves, retire também as peles
Evite as frituras, bebida alcoólica e sobremesas doces. Uma boa opção é o abacaxi ou o mamão, pois ajudam no processo digestivo.

Como aumentar a absorção do Cálcio na sua dieta

O Cálcio é um nutriente importante no organismo e sua deficiência pode causar danos ósseos e musculares
Alguns alimentos podem prejudicar a absorção do Cálcio, portanto, sua utilização deve ser evitada em conjunto com alimentos fontes de Cálcio. 
São eles: café, chá mate e preto, chocolate e refrigerantes
Utilize, se bem tolerado, 3 porções de laticínios/dia, exemplo: queijo branco (1 fatia), iogurte (1 pote) ou leite magro (1 copo)
Nem só laticínios são fontes de Cálcio: folhosos, farelos, sementes e castanhas são ótimas fontes
Cuidado, excessos de Sódio e Proteína na dieta podem prejudicar a absorção de Cálcio
O Magnésio auxilia na absorção e utilização do Cálcio. Ele está presente principalmente nos alimentos folhosos, portanto capriche nas saladas
A Vitamina D é super importante na bioutilização do Cálcio, além de seu consumo na dieta, é recomendável a exposição ao sol, com proteção, no horário do início da manhã ou fim do dia.

Alimentos com maior teor de Cálcio:

Iogurtes (iogurte desnatado – 245 g) = 488,0 mg
Iogurtes (iogurte desnatado – 245 g) = 488,0 mg
Leite de vaca (leite desnatado – 300 ml) = 300,0 mg
Queijos (cottage – 30 g) = 153,0 mg
Castanhas ou nozes (Castanha do Pará – 70 g) = 123,0 mg
Leguminosas (feijão – 1 concha média – 100 g) = 60,0 mg
Folhosos (couve cozida – 20 g) = 25,0 mg
Derivados de soja (Tofu – 120 g) = 138,0 mg

Recomendações de Ingestão diária de cálcio – Cálcio (mg/dia)

Faixa etária
0-6 meses	210
7-12 meses	270
1-3 anos	500
4-8 anos	800
Sexo Masculino
9-13 anos	1300
14-18 anos	1300
19 -50 anos	1000
51 a > 70 anos	1200
Sexo Feminino
9-13 anos	1300
14-18 anos	1300
19-50 anos	1000
51 a > 70 anos	1200
Gravidez	1000

Dicas para Normalização da Função Intestinal

Fibras Alimentares

Fibras são compostos vegetais presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas que não são digeridos pelo nosso organismo, passando quase que intactos pelo sistema digestivo e são eliminados pelas fezes.

As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes para a saúde:

Ajudam na manutenção da microbiota intestinal
Estimula a motilidade intestinal (trânsito intestinal)
Contribui com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável
Colabora para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue
Possui efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas.

Dicas

Evite o consumo de cereais refinados (arroz branco polido, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho);
Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos nesse nutriente, para tanto observe as fontes logo a seguir e leia os rótulos de produtos industrializados (pães, torradas, biscoitos, cereais, etc);
Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia, a quantidade de fibras recomendada é de 25 a 30g por dia, sendo de vital importância que esse consumo se faça acompanhar de, no mínimo, 2 litros de líquidos por dia;
Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.

Alimentos Fontes de Fibras

Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão);
Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo);
Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho);
Cereais instantâneos e matinais;
Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem;
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pêra com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

Observação: Diariamente, faça um suco de laranja batido com mamão e ameixa seca. Além de saboroso possui alto teor de fibras.
(1 copo de 250 ml possui em média 170 Kcal)

Produtos e Suplementos Probióticos (Lactobacilos e Similares)

A Organização Mundial de Saúde define probióticos como “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro” (FAO/WHO, 2001)
Como função benéfica no organismo, os probióticos tem efeito sobre o equilíbrio bacteriano intestinal: controle do colesterol e de diarréias e redução do risco de câncer. Os probióticos podem ser componentes de alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados, iogurte, ou podem ser encontrados na forma de pó ou cápsulas
Leites fermentados ou iogurtes probióticos disponíveis no mercado devem ser utilizados na quantidade indicada pelo fabricante no rótulo do produto. Indivíduos que possuam alergia, ou problemas de saúde ligados ao trato gastrointestinal ou sistema imunológico, devem utilizar esses produtos apenas com a liberação do Médico ou Nutricionista responsável.

Produtos e Suplementos Prebióticos (Fibras e Similares)

Prebióticos são também fibras alimentares que não são absorvidos pelo sistema digestório, chegando intactos aos intestinos. Podem ser obtidos com a própria alimentação ou na forma de suplementos sintéticos
Os prebióticos suportam ou nutrem o crescimento dos probióticos ou, mais genericamente, de bactérias intestinais benéficas como a bifidobacteria
Produtos ou suplementos com prebióticos disponíveis no mercado devem ser utilizados na quantidade indicada pelo fabricante no rótulo do produto. Indivíduos que possuam alergia, ou problemas de saúde ligados ao trato gastrointestinal ou sistema imunológico, devem utilizar esses produtos apenas com a liberação do Médico ou Nutricionista responsável.

Cuidado com suplementos e produtos em pó ou cápsulas. Utilize-os apenas na dose prescrita por seu médico e/ou nutricionista.

Como aumentar a absorção do Ferro na sua dieta

O ferro é um nutriente importante no organismo e sua deficiência pode causar danos nutricionais
O ferro é melhor absorvido quando ingerido juntamente com alimentos ricos em vitamina C, exemplo: laranja, limão, caju, mamão, goiaba, kiwi, acerola, etc. Utilize-os como sobremesa ou em forma de suco junto ao almoço e jantar se possível
Alguns alimentos podem diminuir o aproveitamento do ferro no organismo, portanto, devem ser evitados durante as refeições, como por exemplo: café, chá mate e preto, chocolate e refrigerantes
Utilize sempre que possível no almoço e jantar: carnes, aves ou peixes magros
Folhosos verde-escuros contêm maior teor de Ferro, capriche na sua utilização
Alimentos ricos em cálcio atrapalham a absorção de Ferro, portanto suplementos de cálcio ou laticínios devem ser utilizados em horários diferentes do almoço e jantar, pois nestes horários se dão as maiores ingestões de ferro na dieta habitual.

Alimentos com maior teor de Ferro:

Aves (peito de frango grelhado – 140 g) = 2,0 mg
Carne bovina (bife bovino grelhado – 100 g) = 4,0 mg
Peixes (filé médio grelhado – 120 g) = 1,3 mg
Vísceras e miúdos (bife de fígado médio – 100 g) = 10,0 mg
Leguminosas (feijão – 1 concha média – 100 g) = 2,0 mg
Folhosos verde-escuros (mostarda refogada – 2 colheres sopa) = 1,5 mg
Frutas secas (figo seco – 3 unidades) = 0,9 mg
Pães ou bolachas integrais (pão integral – 1 fatia) = 0,7 mg

Recomendações de Ingestão diária de ferro – Faixa etária Ferro (mg/dia)

0-6 meses	0,27
7-12 meses	11
1-3 anos	7
4-8 anos	10
Sexo Masculino
9-13 anos	8
14-18 anos	11
19-50 anos	8
Sexo Feminino
9-13 anos	8
14-18 anos	15
19-50 anos	18
51 a > 70 anos	8
Gravidez	27

Fonte: www.hospitalsiriolibanes.org.br

Nutrição

Dicas Nutricionais Contra a Gordura Localizada

A gordura localizada, frequentemente encontrada na região femural (bumbum, coxas e culote), apresenta uma etiologia multifatorial, sendo os principais fatores predisponentes a herança genética, os hábitos alimentares e o sedentarismo. A medida que esses fatores se somam, maiores as chances de se desenvolver o problema.

Listamos aqui algumas dicas nutricionais para que esse problema seja tratado ou evitado:

Os principais vilões:

Alimentos com gorduras são os principais vilões. A gordura não utilizada como fonte de energia tente a ser armazenada em certas regiões do corpo, como energia de reserva, podendo aumentar a gordura localizada.
O excesso de açúcar e carboidratos também se transforma em energia de reserva e aumenta nossa quantidade de gordura. Não deve haver exclusão desses alimentos, visto que são fundamentais para a saúde, no entanto o consumo deve ser equilibrado.

A solução:

Equilibre a oferta de alimentos protéicos, tais como carnes, leite e derivados e ovos. A carência desse nutriente pode ajudar no aparecimento de gordura localizada.
Controle o consumo de calorias, diminuindo a ingestão de alimentos gordurosos, pois representam nossa maior fonte concentrada de calorias, acumulando mais do que o dobro de calorias das proteínas e carboidratos.
Comece a substituir algumas carnes vermelhas do seu cardápio pelas carnes brancas de peixes ou aves. Prepare-os no vapor, grelhados, cozidos ou assados. Evite, sempre, as frituras, ricas em gorduras.
Procure utilizar pouco óleo nas preparações, inclusive no tempero de saladas. Prefira o azeite ou óleos como o de canola ou girassol.
Evite os doces com recheios, creme de leite, chantilly, chocolate, pois possuem grande quantidade de gorduras e alta concentração de calorias.
Prefira as frutas ou se fizer muita questão dos doces, escolhas os feitos a base destas. Evite os molhos gordurosos, preferindo sempre os mais simples.
Procure comer moderadamente, usando o bom senso e pratique exercícios regularmente.
Utilize pouco sal, pois o excesso deste é responsável pela retenção de líquidos pelo organismo.
Prefira os alimentos integrais, pois são ricos em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino e auxiliam na excreção de excesso de gorduras e colesterol da dieta.
Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, facilita a digestão. Seu apetite será menor e o organismo mandará menos reservas para os depósitos de gordura.
Mastigue bem os alimentos, este processo permite que o processo digestório seja lento, implicando em maior tempo para o órgão enviar mensagens para o cérebro e, assim, diminuindo a vontade de continuar a comer.

Fonte: www.rgnutri.cmo.br

Nutrição

Nutrição

Dicas Nutricionais

Faça pelo menos três refeições principais por dia (café da manhã, almoço e jantar), intercaladas por pequenos lanches.

Mastigue bem os alimentos. Faça as refeições em local agradável e tranquilo.

Prefira alimentos integrais, ricos em fibras.

Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças.

As oleaginosas como castanhas e sementes são alimentos ricos em gorduras boas e contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Leite e derivados são excelentes fontes de cálcio na alimentação. Devem ser preferencialmente desnatados para os adultos, e integrais para crianças.

O consumo frequente e em grande quantidade de gorduras e açúcares aumenta o risco de doenças como obesidade e diabetes.

Atenção ao consumo diário de sal: em excesso, pode desencadear a hipertensão arterial.

Ingerir no mínimo 2 litros de água por dia (6 a 8 copos), preferencialmente entre as refeições. Essa quantidade pode variar de acordo com a atividade física e com a temperatura do ambiente.

Pratique atividades esportivas como: andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginástica, musculação, etc. Exercícios regulares melhoram a qualidade de vida e são essenciais para a longevidade.

Fonte: www.topnutricao.com.br

Nutrição

Nutrição

De que se nutrem os animais?

Para o homem, nutrição é um conjunto de processos em que substâncias nutrientes, presentes no alimento, são assimiladas pelas células. Os nutrientes fornecem energia para todas as atividades metabólicas e também matéria-prima para o crescimento e regeneração das partes corporais desgastadas pelo uso.

O homem faz parte dos onívoros (do latim omnis, tudo): alimenta-se tanto de seres fotossintetizantes (vegetais), como de animais.

Alimentos e nutrientes

A matéria orgânica que constitui o alimento de um animal deve conter diversos tipos de substâncias nutrientes: carboidratos, lipídios, proteínas, sais minerais, vitaminas e água:

Carboidratos e lipídios

São nutrientes orgânicos cuja função principal é fornecer energia às células. Alimentos ricos nestes nutrientes costumam ser chamados de alimentos energéticos.

Os carboidratos (ou Glicídios) estão presentes nas massas e açúcares e tem a função de produzir e armazenar energia. Já os lipídios são os óleos e as gorduras, tem a função de armazenar energia (reserva alimentar), manter a temperatura e dissolver algumas vitaminas.

Proteínas

São nutrientes orgânicos cuja função principal é fornecer aminoácidos às células. A maior parte dos aminoácidos absorvidos é empregada na fabricação das proteínas específicas do animal. Uma vez que as proteínas são os principais constituintes estruturais das células animais, costuma-se dizer que alimentos ricos nesse tipo de nutriente são alimentos plásticos. As proteínas são construtoras de tecidos (ex.: unha, pele, músculos…) e catalisa reações bioquímicas (enzimas).

Os aminoácidos estão contidos nas carnes e derivados do leite.

Sais Minerais

São nutrientes inorgânicos que fornecem ao homem elementos químicos como o cálcio, o fósforo, o ferro ou o enxofre, entre outros. O cálcio por exemplo é um elemento químico de fundamental importância na estrutura dos ossos. O ferro, presente na hemoglobina do sangue de diversos animais, é fundamental para o transporte de oxigênio para as células. O fósforo faz parte da molécula de ATP, responsável pelo fornecimento de energia a todas as reações químicas fundamentais à vida.

Água

Não é propriamente um nutriente, embora seja fundamental à vida. Todas as reações vitais ocorrem no meio aquoso presente no interior das células. Geralmente, a água faz parte da composição de todos os alimentos.

Vitaminas

Substâncias orgânicas essenciais à vida, obtidas no alimento ingerido. A maioria das vitaminas atua como co-fatores enzimáticos, isto é, como fatores assessórios de reações catalisadas por enzimas. Na ausência de certas vitaminas, determinadas enzimas não funcionam, com prejuízo para as células. As doenças resultantes da falta de vitaminas são denominadas avitaminoses. Até hoje foram identificadas treze vitaminas que o homem necessita ingerir na dieta. O termo “vitamina” significa “amina vital”.

Escorbuto e Beribéri

O escorbuto e o beribéri são exemplos de doenças causadas pela falta de vitaminas, substâncias que constituem uma classe especial de nutrientes essenciais.

O escorbuto pode ser prevenido pela ingestão regular de frutas cítricas, como o limão ou a laranja. Sem o ácido ascórbico (substância conhecida como vitamina C), encontrada nessas frutas, a pessoa se torna enfraquecida, sofre de fortes hemorragias nasais e suas gengivas se inflamam; alguns podem até morrer.

O beribéri enfraquece os músculos, às vezes com total paralisia do corpo. Pode ser prevenido com uma dieta com tiamina, uma das vitaminas do complexo B, à base de vegetais, carne e arroz integral.

Necessidades energéticas

Um homem tem que despender energia constantemente para manter suas atividades vitais. A energia que supre as necessidades metabólicas é obtida através da respiração celular, processo composto por várias etapas bioquímicas, no qual moléculas orgânicas são oxidadas.

A energia contida nos alimentos é geralmente medida em calorias (cal) ou em quilocalorias (kcal).

Taxas metabólicas

A quantidade de energia que um homem em repouso gasta para manter suas atividades vitais constitui sua taxa metabólica basal. Já a taxa metabólica total corresponde a quantidade de energia necessária à realização de todas as atividades de um organismo.

A taxa metabólica basal de um homem jovem é cerca de 1600 kcal por dia. Já sua taxa metabólica total pode se situar em torno de 2000 kcal por dia, ou 6000 kcal por dia se ele for um atleta ou um trabalhador braçal.

Se ingerir quantidades insuficientes de nutrientes, ele ficará subnutrido. Com a perda de proteínas, os músculos se atrofiam. Mesmo proteínas de órgãos vitais, como o coração e o cérebro, passam a ser consumidas. As lesões físicas e mentais provocadas pela subnutrição podem ser irreversíveis, mesmo que se retorne à alimentação normal.

Dietas protetora e balanceada

Os cientistas calcularam que, além dos nutrientes fundamentais, é necessário um mínimo de 1300 kcal para que uma pessoa adulta sobreviva sem desnutrição.

Essa dieta mínima foi denominada dieta protetora.

Um exemplo da composição de alimentos da dieta protetora, para um período de 24 horas, seria:

1/2 litro de leite;
20 gramas de trigo;
90 gramas de carne;
um ovo;
três frutas;
5 gramas de manteiga ;
200 gramas de verduras;
200 gramas de legumes;
90 gramas de pão integral;

À dieta protetora, devem ser acrescentados alimentos até que se atinja a dieta balanceada, que forme cerca de 3000 kcal em 24 horas.

Uma dieta balanceada deve conter a seguinte combinação de nutrientes:

50% a 60% de carboidratos,
25% a 35% de gorduras
e cerca de 15% de proteínas.

A combinação de diferentes tipos de alimentos em uma dieta balanceada fornece, além das calorias necessárias ao bom funcionamento do corpo, todos os nutrientes essenciais, como vitaminas e aminoácidos.

A deficiência protéica na infância também pode ocorrer devido à suspensão precoce da amamentação natural, substituída por leite em pó. A amamentação no peito materno, além de fornecer uma dieta balanceada à criança, evita infecções intestinais e transfere imunidade a diversas doenças infecciosas.

Obesidade

A obesidade causa diversas doenças e dá maiores riscos de sofrer um ataque cardíaco ou de desenvolver diabete. O controle do peso, é uma questão de balanço entre as calorias ingeridas na dieta e as despendidas nas atividades metabólicas, sendo condições essenciais a boa saúde.

Fonte: www.webciencia.com.br

Nutrição

Nutrição

DICAS DE NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO

Necessidades energéticas são únicas para cada atleta ou praticante de atividade física e deve ir ao encontro com seus objetivos nutricionais, cobrindo o metabolismo basal (energia necessária para a realização das funções vitais, ex.: respiração, batimentos cardíacos…), atividade física, e toda energia perdida de uma forma geral. A conduta nutricional na atividade física tem que abranger todos os princípios nutritivos (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais), tendo como objetivo armazenar energia necessária para o esforço, utilização durante o movimento e reposição energética e hidroeletrolítica.

Então, faz-se necessário a ingestão de uma alimentação variada e balanceada nesses nutrientes:

Carboidratos : Antes do exercício devem ser consumidos alimentos com alto teor de glicose.

O tempo de antecedência da ingestão varia de acordo com a complexidade do carboidrato:

Polissacarídeos (ex.: pão e arroz) – de 2 a 1:30h antes da atividade. 
Dissacarídeos (ex.: farinha Láctea e macarrão) – de 1:30 a 1h antes da atividade 
Monossacarídeo (ex.: mel e bebidas energéticas tipo Gatorade) –antes e durante a atividade.

A falta da ingestão de carboidratos leva à falta de desempenho, fadiga muscular e hipoglicemia. Então logo após o exercício também deve se ingerir alimentos fonte de carboidratos, com o objetivo de repor os estoques de energia.

Suas principais fontes são: pão, macarrão, arroz, batata, aveia, farinhas, cereais.

Proteínas: Devem ser ingeridas no mínimo 2h antes do exercício, uma vez que sua digestão/absorção é mais demorada, provocando assim desconforto gastrintestinal durante a prática do exercício. Porém vale salientar a importância deste nutriente, principalmente no desenvolvimento da massa muscular.

Suas principais fontes são: carnes, soja, ovos, leite e derivados.

Lipídeos: Devem está presentes na alimentação, procurando sempre evitar as gorduras de fonte animal, pois são ricas em colesterol e em VLDL (“gordura ruim”). Não podem ser retirados da dieta de pessoas normais pois as gorduras possuem muitas funções no organismo, entre elas participar da formação de hormônios e da absorção da maioria das vitaminas.

Devem ser ingeridos no mínimo 2h antes do exercício, também devido a sua digestão/absorção lenta.

As gorduras são o principal combustível de energia para os exercícios de baixa intensidade e longa duração, que são os exercícios aeróbicos (ex.: caminhada, corrida de 1,5km e jogo de futebol). Isto quer dizer o seguinte, os exercícios aeróbicos levam a perda de peso devido à queima de gordura.

Suas principais fontes são: sementes oleaginosas (castanha, amendoim,…), óleos e gorduras (manteiga, bacon, azeitona, abacate).

Vitaminas, minerais e água: responsáveis pelo equilíbrio hidroeletrolítico. Deve-se assegurar hidratação extra de líquidos 2-3h antes do treino. Durante o exercício líquidos ricos em eletrólitos e carboidratos simples são melhores do que a água, mas a água pura é melhor do que nada. Após o exercício é essencial a reposição de água e eletrólitos para a restauração do equilíbrio dos fluidos.

Então, com base nas dicas de alimentação para a atividade física então citadas, deve-se elaborar um cardápio individualizado para proporcionar um melhor desempenho durante o exercício, melhorando suas condições físicas e conseqüentemente tendo como feed-back uma melhoria na qualidade de vida.

Christiane Castro

Fonte: www.chinkuanjiujitsu.com.br

Nutrição

Dicas de Nutrição

Mastigue bem os alimentos

Agindo assim você facilita a digestão, que já começa na boca, e faz com que os nutrientes contidos nessa refeição sejam melhor aproveitados pelo organismo. Além disso, quem capricha na mastigação come menos, pois dá tempo ao cérebro de transmitir a sensação de saciedade antes que o estômago esteja “entupido” de comida.

O que são Alimentos Funcionais?

Os chamados alimentos funcionais ou nutracêuticos são alimentos ou ingredientes que, além do poder de nutrir, agem no organismo trazendo algum benefício extra para a saúde.

O que são produtos diet?

Os produtos diet são aqueles nos quais há a eliminação de um ou mais ingredientes da fórmula original. É aquele no qual não há ou açúcares, ou gorduras, ou sódio, ou proteínas, ou algum outro ingrediente. Por isso, um alimento diet não significa necessariamente que tenha menos calorias. Os alimentos diet são indicados para pessoas que tenham restrição de consumo de algum ingrediente, como os diabéticos que não podem ingerir açúcar, e os hipertensos que não devem consumir muito sal.

O que são produtos light?

Os alimentos light possuem uma redução mínima de 25% em determinado nutriente. Porém, isso não significa que um alimento light tenha mais calorias que o diet, já que depende de qual substância teve sua quantidade reduzida. Ou seja, para que um produto light ou diet tenha menos calorias, é preciso que haja redução de um ingrediente calórico como carboidrato, gordura ou proteína e não de substâncias como sódio (sal light).

Massa engorda?

Em verdade, as massas são muito menos calóricas do que geralmente se imagina. Porém, o molho utilizado é o que torna mais ou menos ‘engordativa’. Os que mais engordam são os que em sua preparação levam creme de leite, presunto, queijo, ovos, manteiga.

Beba muita água

Beba pelo menos 2 litros de água por dia. Importante frisar que, 2 litros de água, não significa dois litros de água puro. Todos os alimentos possuem água também. O ideal é ingerir em torno de 6 a 8 copos por dia.

Refeição saudável 4

Consuma no máximo 1 porção de óleo ao dia (manteiga, azeite, margarina, óleos vegetais).

Refeição saudável 3

Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixe e ovos. Retirando as gorduras das carnes faz com que sua alimentação fique mais saudável.

Refeição Saudável 2

Coma diariamente 3 porções de verduras, legumes como parte das refeições e 3 porções (no mínimo) de frutas nas sobremesas e lanches.

Uma refeição saudável

Inclua diariamente 6 porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como batata e raízes.

Administrando as refeições

Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia e não pule as refeições.

Como manter uma alimentação saudável

Muitos estudos comprovam que a saúde está diretamente relacionada com a alimentação e com hábitos de vida saudáveis. Uma alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, fibras, vitaminas e minerais, enfim, todos os nutrientes são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Contudo, o equilíbrio na alimentação é fundamental. A restrição de alimentos e o consumo de produtos menos calóricos não garantem uma redução de peso de forma saudável. A prática de atividade física é um fator fundamental para a saúde e deve estar diretamente relacionado com esta alimentação saudável, pois contribui para a prevenção e reversão de diversos tipos de doenças, como por exemplo, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares.

Cartilha da Alimentação Saudável

A nutrição é a ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades nutricionais do indivíduo, em diferentes estados de saúde e doenças.

Alimentar-se é o ato voluntário de fornecer alientos ao organismo. A nutrição se inicia depois que os alimentos entram no organismo e são transformados em nutrientes.

Os hidratos de carbono e gorduras fornecem a energia necessárias para o desempenho das atividades físicas, a promoção do crescimento e a manutenção do funcionamento do organismo.

Principais fontes de hidratos de carbono: Pães, Biscoitos, Torradas, Cuscuz, Tapioca ou beiju, Farinhas, Arroz, Macarrão, Mandioca, Batatas, Milho, Cará, Mandioca, inhame)

Fonte: www.spoleto.com.br | www.saude.df.gov.br

Nutrição

Princípios para Orientação Nutricional no Diabetes Mellitus

A orientação nutricional, com o estabelecimento de um plano alimentar, associada a mudanças no estilo de vida, incluindo atividade física regular, são fundamentais para o controle dos indivíduos portadores de Diabetes Mellitus.

Nos últimos anos, diversos produtos foram elaborados para tornar a vida dos diabéticos mais fácil e saborosa. Além disso, muitos tabus e determinações que o faziam ter que seguir uma dieta restritiva desapareceram. Atualmente, sabe-se que esses indivíduos devem ter uma alimentação saudável com pouquíssimas restrições ou proibições.

Então, se você é diabético e pretende adotar um plano alimentar saudável, siga atentamente as recomendações.

Carboidratos, carboidratos simples e carboidratos complexos

Carboidratos

A quantidade e a qualidade do carboidrato consumido devem ser bem controladas. Qualquer carboidrato consumido em excesso resultará no aumento dos níveis de glicose no sangue e manifestação dos sintomas do diabetes. Por isso, é importante conhecer melhor esse nutriente e as fontes alimentares mais adequadas para este caso.

Carboidratos Simples

Esse tipo de carboidrato tem capacidade de fornecer mais rapidamente energia ao organismo. São os açúcares (branco, cristal, mascavo e demerara) e mel.

Frutas também contêm carboidratos simples, sendo um dos motivos pelos quais esses alimentos não devem ser consumidos livremente pelos diabéticos. O consumo de açúcar, mel, balas, doces e refrigerantes com açúcar, além de aumentar os níveis de glicose, está associado à obesidade e elevação dos triglicérides no sangue.

Carboidratos Complexos

São mais vantajosos, pois apresentam uma absorção mais lenta no intestino, diminuindo os picos de aumento de glicose após uma refeição.

Os alimentos que contêm carboidratos complexos são: arroz, milho, pães, macarrão, farinhas, cereais, aveia, batata, mandioca, entre outros. A fim de melhorar ainda mais o conteúdo de nutrientes desses alimentos, auxiliar o trânsito intestinal e retardar a absorção da glicose é recomendado que esses alimentos sejam consumidos em sua forma integral como, por exemplo, arroz integral, pães preparados com farinhas integrais, biscoitos integrais, cereais matinais etc. As fibras também são carboidratos complexos que auxiliam no controle da glicemia. É recomendado o consumo de 20 gramas ao dia sob a forma de hortaliças, leguminosas, grãos integrais e frutas.

Gorduras

Na presença de diabetes é sugerido controle complementar rigoroso dos níveis de triglicérides e de colesterol sanguíneos, pois um dos principais fatores para o aparecimento das doenças cardiovasculares é o aumento de gorduras no sangue (dislipidemias). As gorduras consumidas pela dieta afetam diretamente os níveis de gorduras no sangue.

Gorduras

Os alimentos contêm os seguintes tipos de gorduras:

Colesterol: é encontrado apenas em alimentos de origem animal, carnes gordurosas, leite integral e derivados, frios e embutidos, frutos do mar e vísceras. O colesterol alimentar influencia diferentemente os níveis de colesterol no sangue.
Gordura saturada: presente principalmente em produtos de origem animal, carnes gordurosas, leite e derivados, polpa e leite de coco e em alguns óleos vegetais como dendê. Quando consumida em excesso pode aumentar os níveis de colesterol “ruim” (LDL).
Gordura Trans: as principais fontes são os alimentos industrializados que contêm gordura hidrogenada, como sorvetes, bolachas, alimentos de consistência crocante e margarinas duras. Quando consumida em excesso, a gordura trans aumenta o colesterol “ruim” (LDL) e reduz o colesterol “bom” (HDL).
Gorduras insaturadas (poli e mono): nesta categoria encontram-se as poli-insaturadas que são os ácidos graxos Ômega 3: óleos vegetais de soja, canola e linhaça e também os peixes de águas frias como sardinha, atum e salmão e Ômega 6: óleos de soja, milho ou girassol.

A ingestão de gorduras poli-insaturadas pode reduziro LDL e o colesterol total. Já as monoinsaturadas são encontradas no óleo de canola, azeite de oliva, azeitona, abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas). Quando consumidas, reduzem igualmente o colesterol sem, no entanto, diminuir o HDL-C (bom colesterol).

Álcool, Diet x Light, Recomendações complementares

Álcool

O consumo excessivo de álcool deve ser evitado, mesmo que eventualmente.

O consumo de bebidas alcóolicas deve ser limitado a 1 dose por dia para mulheres e 2 doses por dia para homens.

Uma dose é definida como: 350 ml de cerveja (1 lata de cerveja), 150 ml de vinho ou 45 ml de bebida destilada. Esta quantidade deve estar de acordo com as orientações do seu médico e nutricionista, dependendo de outras condições clínicas. O tipo de bebida alcoólica consumido não influencia no controle do diabetes.

Para evitar hipoglicemia (baixo nível de glicose), o álcool deve ser sempre ingerido juntamente com alimentos. Lembrando que o álcool é muito calórico e o seu consumo predispõe a obesidade, que por sua vez apresenta efeitos negativos sobre o controle do diabetes.

Diet x Light

A definição de alimento light deve ser direcionada aos produtos que apresentam redução mínima de 25% em determinado nutriente ou calorias, quando comparado com alimento convencional. O diet significa que o alimento tem ausência total de um nutriente. Portanto, a primeira diferença entre alimento diet e light está na quantidade permitida de nutriente. Enquanto o diet precisa ser isento, o light deve apresentar uma redução mínima de 25% de nutrientes ou calorias em relação ao alimento convencional. A segunda diferença é que o alimento light não é, necessariamente, indicado para indivíduos que apresentem algum tipo de doença (diabetes, colesterol elevado, doença celíaca, fenilcetonúria). No caso dos indivíduos diabéticos o termo correto é o diet, por ter ausência total de açúcar. Se for comprar algum alimento light precisa conferir nos ingredientes descritos no rótulo, se na composição tem açúcar ou não.

Recomendações complementares:

Alimente-se a cada 4 horas para evitar picos de hipo e hiperglicemia.
Tenha sempre disponíveis alimentos práticos para os intervalos das refeições como frutas, barras de cereais light ou biscoitos salgados com fibras.
Leia os rótulos com atenção. Não confie apenas na denominação diet ou light. Observe atentamente a composição nutricional do produto, identificando a quantidade de cada nutriente (gordura, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais).
Procure manter o peso dentro da faixa de normalidade.
Meça regularmente a glicose sanguínea.

Como fazer na prática

Açúcar	Açúcar refinado, cristal, mascavo, demerara ou mel não devem ser utilizados. Substitua-os por adoçante artificial (aspartame, sucralose, stévia).
Doces	Prefira doces dietéticos e consuma com moderação, como compotas de frutas diet, gelatina diet, pudim diet. Evite doces com creme de leite, leite condensado ou chantilly.
Frutas	Consuma 3 porções ao dia de frutas variadas. Atenção para os sucos de frutas natural que deverão ser diluídos com água, evitando altas concentrações de açúcar.
Leite e derivados	Prefira leite desnatado, iogurtes light ou desnatado e queijos magros (ricota, cottage e queijo minas frescal light)
Carne bovina	Consuma carnes magras: alcatra, patinho, coxão mole, lagarto, filé mignon. Cupim, picanha, costela, contrafilé e miúdos (dobradinha, coração, moela, fígado etc.) devem ser evitados.
Carne suína	É necessário retirar toda gordura aparente antes do cozimento. Prefira cortes magros como lombo, alcatra e filé mignon suíno. Evite costela suína.
Aves	Prefira cortes sem pele (peito e sobrecoxa desossada)
Pescados	Peixes ricos em Ômega 3: sardinha, salmão, atum, arenque, aboque, truta. Evite frutos do mar como camarão, ostra e lagosta.
Óleos e gorduras	É necessário retirar toda gordura aparente antes do cozimento. Prefira cortes magros como lombo, alcatra e filé mignon suíno. Evite costela suína.
Margarina e manteiga	Evite a manteiga. Use margarina sem gordura trans ou margarina light.
Ovos	Consuma até 2 ovos/semana.
Embutidos	Utilize peito de peru ou linguiça de frango. Evite linguiça de porco, salsicha, salame, mortadela, presunto gordo. Prefira barras de cereais light e biscoitos salgados integrais. Evite os biscoitos doces e recheados.
Biscoitos	Prefira barras de cereais light e biscoitos salgados integrais. Evite os biscoitos doces e recheados.
Modo de preparo dos alimentos	Verduras e legumes – crus, ao vapor, refogados ou cozidos. Carnes – assadas, grelhadas, ensopadas ou cozidas. Suspenda frituras e pratos à milanesa da rotina alimentar. Utilize pouco óleo para cozinhar os alimentos.
Pães, massas e farinhas	Prefira as preparações integrais. Evite folhados, tortas e salgados fritos.
Bebidas alcoólicas	Devem ser evitadas, inclusive o vinho tinto. Prefira coquetéis sem álcool, sucos e refrigerantes sem açúcar..
Temperos	Prefira temperos naturais como alho, cebola, salsa, cebolinha, coentro, cominho, manjericão, orégano, pimenta, páprica, gengibre, canela, cravo, noz-moscada, cheiro verde, alecrim etc. Evite temperos industrializados.